El gimnasio
Ir a un gimnasio intimida, sobretodo las primeras veces. Pero hay que tener en cuenta que todo el mundo ha sido nuevo alguna vez, aunque algunos actúan como si no fuese así. Nosotros vamos a lo nuestro, sin importarnos lo que hagan los demás. Y ésta es una actitud que nos puede acompañar durante el resto de nuestra vida (en el gimnasio), ignorar lo que hagan los demás, el peso que utilicen, los ejercicios que hagan. Prestar atención a los demás puede desconcentrarnos, aunque la excepción sería si vemos que alguien está haciendo un ejercicio del cual dudamos como hacerlo exactamente y así podemos aprender. Pero la idea es centrarse en uno mismo. Tampoco vale la pena demostrar nada, utilizando pesas superiores a nuestro nivel. De esta manera nos arriesgamos a no completar los ejercicios previstos, a lesionarnos, a parecer idiotas…
Ejercicios
Hay dos errores fundamentales que un novato suele cometer cuando empieza en este mundo. Uno es la nutrición y el otro, no realizar los ejercicios correctos. Ya he comentado en la introducción que hay personas que con presentarse en el gimnasio y hablar con los amigos ya desarrolla una musculatura interesante, pero ésto solamente funciona al principio y es la excepción, no la norma. Para el resto de los mortales hay que tener en cuenta varios factores.
Hay una serie de hormonas que van a ser las responsables de nuestro crecimiento. La testosterona determina que cantidad de proteína puede ser sintetizada (los músculos se construyen con proteínas) y las hormonas de crecimiento determinarán el ritmo de crecimiento de los músculos. Para un cuerpo que no está acostumbrado al desarrollo muscular, los ejercicios que estimulan una gran cantidad de músculos forzarán al cuerpo a crecer en conjunto. Si levantamos pesas que estimulan los músculos de forma isolada (los típicos ejercicios de bíceps o las máquinas), el cuerpo será mucho más reacio a crecer.
El error que he comentado anteriormente es abalanzarse sobre la máquina de los pectorales, de los abdominales, etc. y eso no lleva a ninguna parte. Para desarrollar músculo tenemos que progresar, haciendo algo más que la semana pasada en el mismo ejercicio y que el ejercicio sea “compound”. Justamente los ejercicios de este tipo son los más agotadores y duros (que no difíciles). Así que que quede claro antes de empezar, que para presumir hay que sufrir.
Hay cuatro ejercicios básicos. Un novato puede realizar dichos ejercicios durante uno o dos años y seguir desarrollando musculatura y fuerza. Estos ejercicios son Squats, Deadlifts, Bench Press y Shoulder Press. Los cuatro con barra olímpica (pesa 20 kilogramos). No quiero extender la entrada en exceso, pero si alguien tiene más curiosidad sobre estos ejercicios puedo encontrar vídeos de ellos que muestren apropiadamente como se hacen.
Nutrición
El otro error típico que cometen muchos novatos (y me incluyo, un error que cometí durante mucho tiempo) es no comer lo suficiente. Uno siempre piensa que come “mucho”, pero no es hasta que empiezas a contar calorías, pesando la comida y calculando su valor nutricional, que realmente ves cuánto estás comiendo exactamente. Utilizando la ecuación de Harris-Benedict descubrimos la cantidad de calorías que necesitamos comer para mantenerse. Incrementamos esa cantidad en un 10-15% y tendremos la cantidad de calorías a tomar cada día para que el cuerpo tenga suficiente energía y nutrientes para desarrollar músculo.
También es muy importante beber agua (entre 2 y 4 litros de agua al día) y evitar comida basura y azúcares añadidos (refrescos, golosinas, etc.). Puede resultar “engorroso” calcular todo lo que comemos, pero una vez se tiene práctica el proceso es bastante rápido.
Notas finales y lo más importante
La pregunta de siempre es ¿cuánto voy a tardar en tener músculos? Tener un buen cuerpo lleva tiempo, mínimo uno o dos años, pero casi desde el principio ya se puede ver el avance. Si se tiene un programa sólido, basado en los ejercicios “compounds” y se come lo necesario, empezaremos a ver “relieves” en nuestro cuerpo que no habíamos visto nunca antes. Al cabo de tres meses el progreso ya será visible y al cabo de 9-12 ya parecerá que vamos al gimnasio.
Pero requiere mucha dedicación, paciencia, motivación…pero vale la pena.
Quiero dejar para el final algo importante y es el efecto que tiene en la mente el levantar pesas. El incremento en nuestros niveles de testosterona nos dará mucha confianza y mucha fuerza mental. También nos llevará a ver las cosas desde un punto diferente y eso es algo que me sorprendió mucho en su momento.
JBC Gimnasio
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